6 8 powtórzen

cieżko było mi obliczyć obiad bo robiłam leczo. ale myślę że jest dodatkowo może jakies 150 kCal za przecier pomidorowy który dodałam . dzisiaj trening : zwiekszam do 3 obwodow i po tej siłówce dodatkowo 30 min rowerka. 1.wspięcia na palce stojąc 12 kg. 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 25 kg 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 30kg [...]

[...] chyba. 4 - Nauka mind-muscle trwa! Praktycznie bez przerw, dobrze popracowały dziś bicepsy, ale i tak jak zwykle przy ćwiczeniu bica - żal\-) Filmik, kij w to że ostatnie powtórzenie do oczu, reszta była średnio do ust, ale głowę miałem nieruchomo to konkretnie nie odmierzyłem, wybaczcie. Poszerzenie chwytu + nie walczenie żeby się podciągnąć [...]

Waga 73,7 kg - 74,1kg - 74,3 - 74,7 Łydka 38cm - 38cm - 37cm - 37cm Udo 59cm - 59cm - 58cm - 59cm Pas 84cm - 84cm - 83cm - 84cm Klatka 95cm - 96,5cm - 93cm - 97cm Biceps 33cm - 34cm - 33cm - 34cm Jest jakieś progres, wymiary wróciły na swoje miejsce - jest ok. Kcal nie dokładam, cały czas ok. 2600kcal. Dieta trzymana na ok 80-90%. Nawet jak już [...]

[...] 1-2 podstawowe ćwiczenia na każdą partię, robisz wtedy po jednej serii(8-12 powtórzeń). Pracujesz nad techniką, stopniowo zaczynasz dbać o obciążenie, by 2 ostatnie powtórzenia w serii zaczęły Ci sprawiać problem. Poczytaj o progresji obciążenia, to już Ci sugerowałem. Twój podstawowy problem to brak cierpliwość, chciałbyś zmieniać [...]

Dzień 59 - DNT Zważyłem się. Waga:78.6kg - 2,5kg więcej niż dwa tygodnie temu, pod koniec redukcji (2750kcal/dz). dostarczono 3233 kcal (600kcal ponad założenia) b: 153 g ww: 358 g tł: 129 g Dzień 60 - DNT dostarczono 3090 kcal (+500) b: 142 g ww: 286 g tł: 151 g Mam ochotę jeść mięso i jaja tego samego dnia, więc ciężko jest mi utrzymać się [...]

Witam po czterech tygodniach przerwy od siłowni. Przez następne 8 tygodni będę trenował zgodnie z etapem trzecim planu roniego. Tym razem zacznę od wysokiego pułapu kaloryczności. Wzrost: 182 cm Waga: 78-80 kg Pas: 90 cm BMR: 1700kcal TDEE 3100kcal DT: 3800 kcal DNT: 3800 kcal (+700kcal/dzień) białko: 120g-140g (1,5-1,8g/kg) Trening: 4 serie, [...]

DT tydzien2 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x15kg/20/25/30/33 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 10x35kg 10x45 10x55 15x33kg 15x45 15x50 15x30kg 15x40 15x50 r: 10x25 20x45kg 20x45 3. Żuraw 3x15 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 6,5,4,4, 5,4,3,3 5,5,4 [...]

tydzień 1 DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę 10x6kg 10x8 10x10 2a. martwy ciag (10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60 2b. przysiad plie (10x10) 10x12 10x16 10x16 3a. podciaganie z gumą 3x10 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10x8kg 10x8 10x10 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3x10x6kg 4c.jeżyki 10x20/25/20 + [...]

[...] +obwody 5 7przysiadów 7 wykroków na noge 7 przysiadów z wyskokiem 7 wykroków na noge 9min 1.snatch- 8,10,12 z ketlami, 14 ze sztanielką(dla mnie łatwiej), 14 prawa reka 10 powtórzen, ale lewa juz na raty 2.MC-65 =b.cięzko , 10--ale na raty 3 pile-- -ok 4 guma szeroka niebieska 5 wyciskanie skos -cięzko 6.brzuch-- ok. obwody resztka sił--tzn, [...]

[...] 5 7przysiadów 7 wykroków na noge 7 przysiadów z wyskokiem 7 wykroków na noge 9:18min 1.snatch- 8,10,12 z ketlami, 14 ze sztanielką(dla mnie łatwiej), 14 prawa reka 10 powtórzen, ale lewa juz na raty 2.MC 70kg kila razy--ciezko--moze spróbuje nastepnym razem z paskami 3 pile-- -ok 4 guma szeroka niebieska 5 wyciskanie skos -cięzko [...]

DT tydzień 11 DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 10x8kg 10x10 10x12 10x14 10x8kg 10x10 10x12 10x14 10x8kg 10x10 10x12 5x14 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x12 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x6kg/10x8 10x10 10x10 10x6kg 10x8 10x10 2a. martwy ciag (10x20 10x30kg 10x40)10x50 10x60 5/4x70 (10x30kg 10x40)10x50 10x60 8x65 3/2x70 [...]

Przerwy 150-300 sec w podstawowych ciężkich ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru -przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu) -4 serie 8,6,4(3),2(1) (bez zapasu) 2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1) [...]

[...] x10 40kg x10 50kg x10 60kg x6!!! 80kg x3 70kg x2 k***a, te wysokie zakresy w przysiadzie mnie niszczą. I to tak negatywnie, jestem coraz słabszy, do tego technika po 5/6 powtórzeniu kuleje. Chyba zmienię na niższy zakres. Nie chcę sobie robić krzywdy, a na 5/6 repsach, cały czas leciałem do przodu i czułem nogi, a nie dół pleców. 3. [...]

mam ciekawą alternatywę na następne cykle: tj. połączenie duzej i małej ilości powtórzen. np wyciskanie płasko 5x 6-4 skos 5x 10-8 rozpietki 5x 20 brama albo przenoszenie 5x 20/15 fajnie się bedzie zapewne ćwiczyć przynajmniej nudno nie będzie. a sylwetka ekhmmm znam swoje słabe strony i będę nad nimi pracował. aha do tego drugiego cyklu gdzie [...]

plan z jednej strony przeladowany, z drugiej brakuje paru serii na niektore partie masz jeszcze zbyt krotki staz zeby zaczynac splita "Posiadam dwa hantle, gryf oraz ławeczkę (zbitą z drewna) + obciążenia ok 30kg." - hantle gryf i ławeczka - to juz cos - niestety te 30 kg obciazenia to zbyt malo, nawet jesli teraz wydaje Ci sie ok to za [...]

I to ciężki Krzychu79 - taki na 6 powtórzeń z odruchem wymiotnym . -Nogi- przysiad/martwy ciąg 4sx6-8 -Plecy- Podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą - 4sxmax -klata- wyskanie na skosie dodatnim 10/8/8/6 -Barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4sx8-10 -triceps- pompki na poręczach 4sxmax -Biceps- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [...]

Spróbuj tak: rozgrzewka 2 serie po 20 powtórzeń z(na płaskiej, rozgrzej również barki), 5 serii łączonych tj. wyciskanie w skosie i rozpiętki na płaskiej. Skos 30 stopni. Wykonuj odpowwiednio 10-8-8-6-6 powt. wyciskania i 15-12-12-10-8 powt. rozpiętek. Przerwy między seriami łączonymi 3 - 3,5 minuty. Trening klatki raz w tygodniu. Efekt murowany. [...]

1.trenuje na silowni ok 2 lata.Tak jak teraz to cwicze od sierpnia (tak jak opisalem) 2.prze ostanie 3 miecha ciczylem wytrzymalosc i kondyche,zbijalem beben i staralem utrzymac mase. pn klata-barki- sr nogi pt bic-tric-plecy lydki robilem wtedy jak mialem nogi. co 2 tydz robielm tak superserie z 3 cwiczen po 8-12 powtorzen bez przerwy miedzy [...]

Zdjecia zrobione (zaraz wysle). Mam wrazenie ze wcale nie widac tego, co ja widze w lustrze }:-( 30.11 piatek dzien 30(2) DNT Spacer 32 min. Poniewaz po czwartkowym treningu stracilam czucie w tylku \-) nie bylam w stanie kontrolowac napinania posladkow (bo jak napinac cos, czego sie nie czuje @@-)%-) ). Zle mi sie chodzilo bo nogi i dvpa bolaly [...]

TRENING 3 obwody 3x10-15 1. swing 16 2. wykroki 16 3. przysiad 16 4. wyciskanie francuskie 8/12 (4-6 powtórzeń) + seria brzuch statyczne i dynamiczne + rozciąganie 4 - hardo%-) Trochę od czapy że robię wszystko jednym ciężarem, ale to był mój największy..następnym razem przygotuje sobie więcej. MISKA +ogórkowa [...]